Das Jahr begann tatsächlich ziemlich sportlich, was zu einem Teil auch daran liegt, dass es mehr Spaß macht, ins Studio oder laufen zu gehen, als an der Thesis zu sitzen. Die Thesis ist allerdings auch der Grund, warum ich manchmal den Sport ausfallen lasse, denn zum Fitness-Studio hinfahren, trainieren, duschen, zurück fahren, nimmt doch ganz schön viel Zeit in Anspruch. Und laufen gehen bei Hamburgs Wind und Nieselregen ist für mich persönlich auch nicht immer eine Option. Die Lösung: Home Workouts. Und heute stelle ich euch gleich 3 super schnelle Workouts vor, die ihr einfach zu Hause zwischendurch machen könnt, um ein wenig mehr Bewegung in euren Alltag zu bringen und dabei eure Muskeln etwas zu stärken.

Keine Lust? Neben all den guten und gesunden Gründen, Sport zu treiben, gibt es noch einen weiteren Motivatior: schöne Sportsachen.  Mir ist es wichtig, dass Hosen gut sitzen, blickdicht sind (Hallo Squats!) und greife hier eher zu dunklen Farben. Oberrum darf es bunt und grafisch werden, aber eben nicht neon und nicht „too much“. Da ich mich im Alltag auch eher minimalistisch kleide mit einem Hang zu skandinavischer Mode, möchte ich das auch gerne in mein Sport-Outfit integrieren. Auf den Bildern seht ihr zwei Outfits von der schwedischen Marke SOC, der Eigenmarke von Stadium. Das erste ist das Yoga-Outfit mit der Kombi aus grau und rosa und der gebundene Hose, das zweite ist das Lauf- oder HIIT-Workout mit viel Schwarz und wenig Schnickschnack. Prinzipiell kann man natürlich beide Outfits für jede Sportart tragen. Ich mag die Sachen von SOC, weil sie nicht nur schön aussehen, sondern sich auch richtig gut anfühlen und man direkt durchstarten möchte. Und kann. Die Workouts findet ihr direkt unter den nächsten Bildern!

(Einmal kurz vorweg: Ich bin kein Personal Trainer (Marie ist aber einer) und ich habe keine Kurse, Ausbildungen oder irgendetwas in der Art zum Thema Sport und Workouts gemacht. Die Übungen, die in meine Workouts integriert sind, kommen aus Zeitschriften, Fitness-Blogs, YouTube-Videos, Kayla’s BBG, Kursen m Fitness-Studio, etc.)

WORKOUT NR. 1: BEINE UND PO

2 Minuten Jumping Jacks (Hampelmänner) zum Aufwärmen

  • 20 Squats
  • 24 Lunges (12 pro Bein)
  • 10 Burpees
  • 30 mal (15 pro Bein) das ausgestreckte Bein hoch heben im Vierfüßlerstand (Sorry, ich weiß nicht, wie es heißt, siehe Bild unten)
  • 20 Reverse Lunges (10 pro Bein)
  • 1o Jump Squats
  • 10 Sumo Squats

Je nachdem wie fit ihr seid (und wieviel Zeit ihr habt) 2-3 Durchgänge mit kurzer Pause von max. 2 Minuten zwischendurch.

Ich persönlich finde ich extrem anstrengend, ein „Abs only“ Workout zu machen. Damit ich den Bauch kurz entlasten kann, bringe ich ein paar Übungen für Arme (und/oder Schultern) ein, da ich das am seltensten trainiere und die Muskelgruppen so nicht vergessen werden, während der Bauch kurz nicht im Fokus steht.

Workout Nr. 2: Bauch und Arme (Oberkörper)

1 Minute Jumping Jacks (Hampelmänner) plus 10 Burpees zum Aufwärmen.

  • 20 Sit-Ups (Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden, ganz hochkommen, natürlich ohne Schwung)
  • 60 Sekunden Plank
  • 40 Mountain Climbers
  • 40 Russian Twists
  • 10 Liegestütz
  • 30 Bycicle Crunches (15 pro Seite)
  • 15 Triceps Dips (z.B. am Sofa, Stuhl, etc.)

Auch dieses Workout könnt ihr einmal machen oder nach Belieben wiederholen. Zwei Durchgänge sind doch auf jeden Fall drin! 🙂

Workout Nr. 3: Full Body

1-2 Minuten Jumping Jacks (Hampelmänner) zum Aufwärmen.

  • 10 Burpees
  • 20 Sit-Ups
  • 30 Squats
  • 24 Commandos (12 pro Arm, Google sagt dir, wie es geht)
  • 40 Russian Twists
  • 20 Jump Lunges
  • 10 Liegestütz
  • 30 Bicycle Crunches

Wiederhole das Workout 2-4 mal. Du kannst auch die Anzahl der Squats erhöhen bzw. eine zweite Runde Squats in den Zirkel einbauen, denn Squats kann man wirklich nicht genug machen! 😉

Achte bei jedem Workout auf die korrekte Ausführung der Übungen und google lieber noch einmal, wenn du dir unsicher bist. Höre auf deinen Körper und lasse Übungen weg oder mache mehr Pausen, wenn du dich schwach fühlst. Und andersrum: wenn du dich super fit fühlst, häng noch einen weiteren Durchgang an. Viel Spaß! 🙂

Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit Stadium entstanden. 

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13 Comments

  1. Danke für die zusammenstellung. Habe ihc mir gleich mal ausgedruckt

    PS: TOlles WOrkout Outfit!

  2. hydrogenperoxid Reply

    Ich sitze gerade an einer Hausarbeit und muss ein Seminar vorbereiten, dass ich ausrichten muss. ich weiß also genau was du meinst, dass Sport und das ganze Drum herum (hinkommen, heimkommen, duschen) oft Zeit frisst, die man nicht hat. Ich greife dann auch oft auf Homeworkouts zurück, aber meistens die von PopSugarFitness über Youtube, aber deine Kurzworkouts werde ich mir gleich mal speichern 🙂

    Liebe Grüße Anni von http://hydrogenperoxid.net

    • Jules Reply

      YouTube Videos motivieren halt auch etwas besser, weil man es „nicht alleine“ macht. Viel Spaß beim Workout und viel Erfolg bei deinem Unikram!

  3. Hallo Julia, ich hab da mal ne Frage…. ich mache jetzt auch seit circa einem halben Jahr regelmäßig Sport, seit circa 2 Monaten auch recht häufig. Es macht mir Spaß, ich fühl mich fit und bekomme Mukkis 😉 Jetzt bin ich aber seit einer Woche krank und mache nichts. Ich weiß aus deinen Stories, dass du das Problem ja auch schon mal hattest. Wie ist deine Erfahrung? Nimmt man direkt zu? Verliert man direkt die Kondition? Wie hart ist es wieder zu starten und wann ist es überhaupt ratsam? Kann ich vielleicht mit einem leichen Schnupfen joggen? Würde mich über eine Antwort freuen..

    • Jules Reply

      Hallo liebe Susi! Erstmal super, dass du den Sport für dich entdeckt hast und dich damit gut fühlst. Und ja, ich kenne das. Allgemein sollte man wirklich keinen Sport machen, wenn man krank ist. Wenn man nur leichte Kopfweh hat oder nur ein Kratzen im Hals, auch ein leichter Schnupfen, dann ist es okay, solange du dich nicht überanstrengst und aufpasst, dass du danach nicht frierst. ABER damit meine ich wirklich nur leichte Beschwerden. Sobald du dich schwach fühlst, ist Ruhe angesagt. Es bringt nichts, krank Sport zu machen, weil man dann noch länger braucht, gesund zu werden und alles noch schlimmer macht. Und du musst keine Angst haben. Du wirst nicht zunehmen, es sei denn du verschlingst jetzt jeden Tag eine Pizza und drei Tafeln Schokolade. Die Ernährung macht ca. 70-80% aus neben dem Sport. Wenn du dich mehr als eine Woche nicht bewegen kannst, achte darauf, viel Gemüse zu essen und viel Wasser zu trinken. Das solltest du ja eh, wenn du krank bist. Aber mach dir bloß keinen Kopf! Auch die Kondition schwindet nicht. Wenn du 1-2 Wochen richtig flach liegst, ist der Sport danach erst anstrengender, aber das pendelt sich innerhalb von wenigen Tagen wieder ein. Ich war letzten Sommer 4 Wochen lang komplett krank und ich habe nicht zugenommen. Kurz: Leichter Schnupfen ist okay, alles andere nicht.
      Gute Besserung!

  4. Ein wirklich toller Beitrag! Ich kenne das leider auch zu gut, dass die Zeit für den Sport schnell fehlt. Denn wie du sagst, ist es meistens ja nicht nur die Stunde Workout, sondern auch umziehen, hinfahren und co. Nachdem ich es gewohnt bin, Squats und Armtraining mit Gewicht zu machen, greife ich bei Homeworkouts am liebsten auf HIIT zurück – da kannst du mich dann nach 10 Minuten vom Boden aufkratzen 😄 Deine drei Pläne werde ich für das nächste mal auf jeden Fall im Kopf behalten 😊

    Liebe Grüße
    Stephi // http://stephisstories.de

    • Jules Reply

      Hallo Stephie, ja, ich liebe HIIT auch, danach fühlt man sich so richtig ausgepowert. Liebe Grüße und ein schönes Wochenende! 🙂

  5. Home-Workouts sind einfach so praktisch, gerade weil man sie eben morgens nochmal fix einbauen kann, wenn Zeit knapp ist und sich der Weg ins Gym nicht lohnen würde – man aber eben doch gerne nochmal Sport machen möchte, um besser in den Tag zu starten! Ich bin großer Fan der NTC (Nike Training Club) App, die ebenfalls Workouts vorschlägt, die man zuhause oder im Gym absolvieren kann. (Außerdem sagt sie einem die ganze Zeit, man solle nicht aufgeben, was ich ganz nett finde hahahah)

    Alles Liebe & btw. natürlich schöne Looks,
    Linn

    https://www.linnmaira.com

  6. Was für eine schöne Sportkleidung!!!! <3
    Deine Tipps muss ich auch Mal unbedingt ausprobieren. Jetzt wo ich wieder Zeit habe : NOOOO EXCUSES FOR SPORT! <3
    Miss you !

  7. Pingback: LIFE UPDATE MÄRZ – BYE THESIS HELLO LIFE – julescalling.com

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