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3 schnelle Home-Workouts für Beine, Po, Bauch und Arme

Das Jahr begann tatsächlich ziemlich sportlich, was zu einem Teil auch daran liegt, dass es mehr Spaß macht, ins Studio oder laufen zu gehen, als an der Thesis zu sitzen. Die Thesis ist allerdings auch der Grund, warum ich manchmal den Sport ausfallen lasse, denn zum Fitness-Studio hinfahren, trainieren, duschen, zurück fahren, nimmt doch ganz schön viel Zeit in Anspruch. Und laufen gehen bei Hamburgs Wind und Nieselregen ist für mich persönlich auch nicht immer eine Option. Die Lösung: Home Workouts. Und heute stelle ich euch gleich 3 super schnelle Workouts vor, die ihr einfach zu Hause zwischendurch machen könnt, um ein wenig mehr Bewegung in euren Alltag zu bringen und dabei eure Muskeln etwas zu stärken.

Keine Lust? Neben all den guten und gesunden Gründen, Sport zu treiben, gibt es noch einen weiteren Motivatior: schöne Sportsachen.  Mir ist es wichtig, dass Hosen gut sitzen, blickdicht sind (Hallo Squats!) und greife hier eher zu dunklen Farben. Oberrum darf es bunt und grafisch werden, aber eben nicht neon und nicht „too much“. Da ich mich im Alltag auch eher minimalistisch kleide mit einem Hang zu skandinavischer Mode, möchte ich das auch gerne in mein Sport-Outfit integrieren. Auf den Bildern seht ihr zwei Outfits von der schwedischen Marke SOC, der Eigenmarke von Stadium. Das erste ist das Yoga-Outfit mit der Kombi aus grau und rosa und der gebundene Hose, das zweite ist das Lauf- oder HIIT-Workout mit viel Schwarz und wenig Schnickschnack. Prinzipiell kann man natürlich beide Outfits für jede Sportart tragen. Ich mag die Sachen von SOC, weil sie nicht nur schön aussehen, sondern sich auch richtig gut anfühlen und man direkt durchstarten möchte. Und kann. Die Workouts findet ihr direkt unter den nächsten Bildern!

(Einmal kurz vorweg: Ich bin kein Personal Trainer (Marie ist aber einer) und ich habe keine Kurse, Ausbildungen oder irgendetwas in der Art zum Thema Sport und Workouts gemacht. Die Übungen, die in meine Workouts integriert sind, kommen aus Zeitschriften, Fitness-Blogs, YouTube-Videos, Kayla’s BBG, Kursen m Fitness-Studio, etc.)

WORKOUT NR. 1: BEINE UND PO

2 Minuten Jumping Jacks (Hampelmänner) zum Aufwärmen

  • 20 Squats
  • 24 Lunges (12 pro Bein)
  • 10 Burpees
  • 30 mal (15 pro Bein) das ausgestreckte Bein hoch heben im Vierfüßlerstand (Sorry, ich weiß nicht, wie es heißt, siehe Bild unten)
  • 20 Reverse Lunges (10 pro Bein)
  • 1o Jump Squats
  • 10 Sumo Squats

Je nachdem wie fit ihr seid (und wieviel Zeit ihr habt) 2-3 Durchgänge mit kurzer Pause von max. 2 Minuten zwischendurch.

Ich persönlich finde ich extrem anstrengend, ein „Abs only“ Workout zu machen. Damit ich den Bauch kurz entlasten kann, bringe ich ein paar Übungen für Arme (und/oder Schultern) ein, da ich das am seltensten trainiere und die Muskelgruppen so nicht vergessen werden, während der Bauch kurz nicht im Fokus steht.

Workout Nr. 2: Bauch und Arme (Oberkörper)

1 Minute Jumping Jacks (Hampelmänner) plus 10 Burpees zum Aufwärmen.

  • 20 Sit-Ups (Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden, ganz hochkommen, natürlich ohne Schwung)
  • 60 Sekunden Plank
  • 40 Mountain Climbers
  • 40 Russian Twists
  • 10 Liegestütz
  • 30 Bycicle Crunches (15 pro Seite)
  • 15 Triceps Dips (z.B. am Sofa, Stuhl, etc.)

Auch dieses Workout könnt ihr einmal machen oder nach Belieben wiederholen. Zwei Durchgänge sind doch auf jeden Fall drin! 🙂

Workout Nr. 3: Full Body

1-2 Minuten Jumping Jacks (Hampelmänner) zum Aufwärmen.

  • 10 Burpees
  • 20 Sit-Ups
  • 30 Squats
  • 24 Commandos (12 pro Arm, Google sagt dir, wie es geht)
  • 40 Russian Twists
  • 20 Jump Lunges
  • 10 Liegestütz
  • 30 Bicycle Crunches

Wiederhole das Workout 2-4 mal. Du kannst auch die Anzahl der Squats erhöhen bzw. eine zweite Runde Squats in den Zirkel einbauen, denn Squats kann man wirklich nicht genug machen! 😉

Achte bei jedem Workout auf die korrekte Ausführung der Übungen und google lieber noch einmal, wenn du dir unsicher bist. Höre auf deinen Körper und lasse Übungen weg oder mache mehr Pausen, wenn du dich schwach fühlst. Und andersrum: wenn du dich super fit fühlst, häng noch einen weiteren Durchgang an. Viel Spaß! 🙂

Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit Stadium entstanden. 

Namaste 2017 – Back to Yoga #befitbeyou

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Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Tchibo entstanden und enthält Werbung.

Ich habe dieses Jahr nur einen einzigen Vorsatz. Ich bin mit meiner Ernährung zufrieden, Sport gehört zu meinem Alltag, ich rauche nicht (naja, nicht regelmäßig) und auch sonst gibt es keine Laster, die verabschiedet werden sollten. Was mir aber oft noch schwerfällt, ist mich selbst zu finden. Ich bin oft und schnell gestresst, verliere dann den Überblick und habe das Gefühl, alles rutscht mir aus der Fingern. Und obwohl ich mir oft genug einen Abend freigebe zwischen Masterarbeit, Nebenjob 1, Nebenjob 2, dem Blog, dem Umzug und all dem Privaten, was immer mal wieder dazu kommt, fühle ich mich nach so einem Abend „nur für mich“ trotzdem nicht entspannt. Was mir oft ans Herz gelegt wurde? Yoga.

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Vor zwei Jahren war ich das erste Mal beim Yoga und war überraschend begeistert. Ich hatte sehr geringe Erwartungen, da ich gerne Sport mache, bei dem ich alles geben kann und – sorry – richtig doll schwitze. Zum Glück fiel meine Wahl auf Power Yoga, sodass ich auch richtig gefordert wurde. So einen Krieger 2 für mehrere tiefe Atemzüge zu halten, kann nämlich ganz schön anstrengend werden. Meine persönliche Herausforderung: der Kopfstand. Ob es wirklich mein Körper ist, der sich nicht in die Umkehrposition bringen kann? Oder vielleicht mein Verstand, mein Geist, der schlicht und einfach sagt: Das kannst du nicht. Yoga kann unheimlich entspannend sein, es bringt einen aber auch dazu, sich mit sich selbst, seinem Körper und Geist auseinander zu setzen.

Tchibo Yoga

Gestern war ich das erste Mal seit über einem halben Jahr wieder beim Power Yoga. Mitgenommen habe ich meine neue Yoga-Tights von Tchibo, die man übrigens beidseitig tragen kann. Als All-Back-Fan finde ich es super, die schwarze Seite als Alternative zu haben, habe gestern aber tatsächlich wie auf den Bildern die gemusterte Seite getragen. In der aktuellen Themenwoche (17. – 20.01.) dreht sich bei Tchibo alles um Yoga und die Kollektion mit Chamäleon-Effekt, wie eben die Hose. Zu der Kollektion kommst du HIER. Dazu hatte ich den ebenfalls wendbaren Sport-BH an und das durchsichtige Shirt. Nach der heißen Dusche bin ich in die graue Yoga-Hose geschlüpft, und habe es mir damit gemütlich gemacht. Dafür ist die nämlich auch super geeignet. Ich habe beim Yoga richtig gut aufgepasst, sodass ich auf der Fashion Week im Hotelzimmer auf meiner neuen Yoga-Matte von Tchibo ein paar Übungen machen kann. Lali kann sich schon einmal darauf vorbereiten, dass wir jeden Tag mit ein paar Sonnengrüßen starten werden. Wenn ihr auch lieber gemeinsam als alleine fit ins neue Jahr starten möchtet, schaut doch mal bei der Tchibo Fitness-Aktion #befitbeyou rein. Namaste.

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P.S. Ich habe ziemlichen Muskelkater im Rücken vom Yoga. Den Rücken vergisst man nämlich oft, weil man sich so sehr auf den Bauch, die Beine und den Popo konzentriert, dabei ist er so wichtig. Also ab zum Yoga mit euch!

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FITNESS: Warum und wie du jetzt mit Krafttraining beginnen solltest / The Perks of Weight Lifting

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Hose und Sport-BH – Puma
Schuhe – Nike
Fotos – MARIE (sie hat einen Fitness-Blog, schaut unbedingt mal vorbei)

Sport ist mittlerweile zu einem wichtigen und festen Bestandteil in meinem Leben geworden. Manchmal mache ich ihn nur, wenn ich so richtig Lust und Zeit habe, öfter aber nehme ich mir das Training fest vor und ermögliche drei bis fünf Zeiten die Woche. Beides ist in Ordnung. Worum es heute eigentlich geht, ist die Art des Trainings.

Früher bin ich viel zu Kursen gegangen, was ich auch immer noch gut finde, wenn man sich alleine nicht gut motivieren kann und einfach 60 Minuten „vorgemacht“ bekommen möchte. Was mir dabei aber immer gefehlt habe, war der Ansporn, besser zu werden. An meine Grenzen zu gehen und gezielt Teile meines Körpers zu trainieren. Geräte waren aber nie mein Ding, da neige ich dazu, zwischen den Sätzen zu lange Pause zu machen und durch die Gegend zu starren. Schon lange zogen mich die Lang- und Kurzhanteln irgendwie an, jedoch habe ich mich nicht daran getraut. Das lag zum einen daran, dass in den Freihantelbereichen in Studios oft die typischen Pumper-Boys rumlaufen, den Platz einnehmen, so breit wie möglich hin und her laufen, sich gegenseitig laut begrüßen und eben auch stöhnen. Zum anderen wusste ich einfach nicht, was ich dort tun soll, außer vielleicht Biceps Curls. Dank Fitness-Blogs und später meiner Freundin, habe ich mich immer mehr mit Krafttraining auseinander gesetzt und muss sagen: ich liebe es. (Jetzt schon neugierig? Dann klicke HIER für Informationen, wie du mit dem Training beginnen kannst.)

Sobald man weiß wie, wird man schnell süchtig. Auch wenn es mal hart ist, ich bin immer viel motivierter zum Training gehen, als mich 45 Minuten aufs Fahrrad zu setzen. Ich fühle mich stärker und bin es auch. Beim Squatten zum Beispiel konnte ich extrem schnell an Gewichten zulegen. Meine Schwachstelle sind die Arme, aber auch da pushe ich mich dann durch. Denn das Gefühl während und vor allem nach dem Training sind unbeschreiblich.

Aber ich will doch abnehmen, muss ich da nicht lieber laufen? Falsch. Klar, Ausdauersport verbrennt viele Kalorien und sollte bei Gewichtsabnahme integriert werden, aber wisst ihr was? Muskeln verbrennen Fett. Mit Krafttraining baut ihr Muskeln auf und die verbrennen dann viel effektiver, als das ewige Abgestrampel.

Wenn ihr also Lust habt, mit dem Krafttraining anzufangen und so wie ich damals nicht so richtig wißt, wie und womit, schaut unbedingt bei MARIE vorbei. Sie ist ausgebildete Personal Trainerin, meine beste Freundin und hat einen Blog-Beitrag zu den 5 Grundübungen im Krafttraining geschrieben.

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EN// If you are interested in starting weight lifting please head over to my best friend’s and personal trainer’s blog to get all information you need to become a #girlwholift.

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