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3 schnelle Home-Workouts für Beine, Po, Bauch und Arme

Das Jahr begann tatsächlich ziemlich sportlich, was zu einem Teil auch daran liegt, dass es mehr Spaß macht, ins Studio oder laufen zu gehen, als an der Thesis zu sitzen. Die Thesis ist allerdings auch der Grund, warum ich manchmal den Sport ausfallen lasse, denn zum Fitness-Studio hinfahren, trainieren, duschen, zurück fahren, nimmt doch ganz schön viel Zeit in Anspruch. Und laufen gehen bei Hamburgs Wind und Nieselregen ist für mich persönlich auch nicht immer eine Option. Die Lösung: Home Workouts. Und heute stelle ich euch gleich 3 super schnelle Workouts vor, die ihr einfach zu Hause zwischendurch machen könnt, um ein wenig mehr Bewegung in euren Alltag zu bringen und dabei eure Muskeln etwas zu stärken.

Keine Lust? Neben all den guten und gesunden Gründen, Sport zu treiben, gibt es noch einen weiteren Motivatior: schöne Sportsachen.  Mir ist es wichtig, dass Hosen gut sitzen, blickdicht sind (Hallo Squats!) und greife hier eher zu dunklen Farben. Oberrum darf es bunt und grafisch werden, aber eben nicht neon und nicht „too much“. Da ich mich im Alltag auch eher minimalistisch kleide mit einem Hang zu skandinavischer Mode, möchte ich das auch gerne in mein Sport-Outfit integrieren. Auf den Bildern seht ihr zwei Outfits von der schwedischen Marke SOC, der Eigenmarke von Stadium. Das erste ist das Yoga-Outfit mit der Kombi aus grau und rosa und der gebundene Hose, das zweite ist das Lauf- oder HIIT-Workout mit viel Schwarz und wenig Schnickschnack. Prinzipiell kann man natürlich beide Outfits für jede Sportart tragen. Ich mag die Sachen von SOC, weil sie nicht nur schön aussehen, sondern sich auch richtig gut anfühlen und man direkt durchstarten möchte. Und kann. Die Workouts findet ihr direkt unter den nächsten Bildern!

(Einmal kurz vorweg: Ich bin kein Personal Trainer (Marie ist aber einer) und ich habe keine Kurse, Ausbildungen oder irgendetwas in der Art zum Thema Sport und Workouts gemacht. Die Übungen, die in meine Workouts integriert sind, kommen aus Zeitschriften, Fitness-Blogs, YouTube-Videos, Kayla’s BBG, Kursen m Fitness-Studio, etc.)

WORKOUT NR. 1: BEINE UND PO

2 Minuten Jumping Jacks (Hampelmänner) zum Aufwärmen

  • 20 Squats
  • 24 Lunges (12 pro Bein)
  • 10 Burpees
  • 30 mal (15 pro Bein) das ausgestreckte Bein hoch heben im Vierfüßlerstand (Sorry, ich weiß nicht, wie es heißt, siehe Bild unten)
  • 20 Reverse Lunges (10 pro Bein)
  • 1o Jump Squats
  • 10 Sumo Squats

Je nachdem wie fit ihr seid (und wieviel Zeit ihr habt) 2-3 Durchgänge mit kurzer Pause von max. 2 Minuten zwischendurch.

Ich persönlich finde ich extrem anstrengend, ein „Abs only“ Workout zu machen. Damit ich den Bauch kurz entlasten kann, bringe ich ein paar Übungen für Arme (und/oder Schultern) ein, da ich das am seltensten trainiere und die Muskelgruppen so nicht vergessen werden, während der Bauch kurz nicht im Fokus steht.

Workout Nr. 2: Bauch und Arme (Oberkörper)

1 Minute Jumping Jacks (Hampelmänner) plus 10 Burpees zum Aufwärmen.

  • 20 Sit-Ups (Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden, ganz hochkommen, natürlich ohne Schwung)
  • 60 Sekunden Plank
  • 40 Mountain Climbers
  • 40 Russian Twists
  • 10 Liegestütz
  • 30 Bycicle Crunches (15 pro Seite)
  • 15 Triceps Dips (z.B. am Sofa, Stuhl, etc.)

Auch dieses Workout könnt ihr einmal machen oder nach Belieben wiederholen. Zwei Durchgänge sind doch auf jeden Fall drin! 🙂

Workout Nr. 3: Full Body

1-2 Minuten Jumping Jacks (Hampelmänner) zum Aufwärmen.

  • 10 Burpees
  • 20 Sit-Ups
  • 30 Squats
  • 24 Commandos (12 pro Arm, Google sagt dir, wie es geht)
  • 40 Russian Twists
  • 20 Jump Lunges
  • 10 Liegestütz
  • 30 Bicycle Crunches

Wiederhole das Workout 2-4 mal. Du kannst auch die Anzahl der Squats erhöhen bzw. eine zweite Runde Squats in den Zirkel einbauen, denn Squats kann man wirklich nicht genug machen! 😉

Achte bei jedem Workout auf die korrekte Ausführung der Übungen und google lieber noch einmal, wenn du dir unsicher bist. Höre auf deinen Körper und lasse Übungen weg oder mache mehr Pausen, wenn du dich schwach fühlst. Und andersrum: wenn du dich super fit fühlst, häng noch einen weiteren Durchgang an. Viel Spaß! 🙂

Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit Stadium entstanden.